Какую гимнастику делать увеличение груди

Народные средства увеличения груди


Тренировочный план для мужчин на

Автор: Арсени Игорь (Молдова)    2012-09-16 55 998
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст - 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail

Продолжительность комплекса - 6 месяца.

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.

Цель плана: набор массы

Сложность – высокая

Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.

Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Первая тренировка (грудь и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Жим штанги лёжа широким хватом (5x5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Разводы с гантелями лёжа (3x8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  5. Пуловер с гантелей лёжа (3х10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Жим штанги стоя с груди (5x5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Махи гантелями в стороны (3x8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х8)
  9. Протяжка со штангой стоя (3х8)

Вторая тренировка (ноги и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Приседания со штангой на плечах (5х5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Выпады с гантелями (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Французский жим штангой на наклонной скамье(3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Отжимания от скамьи сзади (3х25)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Разгибание рук с верхнего блока (3х8)
  7. Французский жим с гантелей стоя (3х8)

Третья тренировка (спина и бицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Подтягивания к груди широким хватом (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Становая тяга со штангой (5x5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Тяга за голову с верхнего блока (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Сгибание рук со штангой стоя (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Сгибание рук на скамье скотта (4х10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х8)
  8. Подтягивания к груди обратным хватом (3х8)
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Первая тренировка (грудь и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Жим штанги лёжа под углом вверх (5x5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Жим гантелей лёжа (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Разводы с гантелями лёжа (3x8)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    видео

    видео

  5. Жим гантелей сидя (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Жим штанги из-за головы стоя (3x8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Махи вперед одной гантелей (3х8)
  8. Махи гантелями вперёд попеременно (3х8)

Вторая тренировка (ноги и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Приседания со штангой на плечах (5х5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Разведение ног в тренажёре (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Жим штанги лёжа узким хватом (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Французский жим со штангой лёжа (3х8)
  6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3х8)

Третья тренировка (спина и бицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Становая тяга со штангой (5x5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Тяга за голову с верхнего блока (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Тяга гантели 1-й рукой в наклоне (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Подтягивания к груди обратным хватом (3х8)
  8. Разгибание руки с верхнего блока (3х8)
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Первая тренировка (грудь и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Жим штанги лёжа классический (5x5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Отжимания от брусьев на грудь (3х10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  5. Пуловер с гантелей лёжа (3х08)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Жим штанги стоя с груди (3x8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Махи гантелями в стороны (3x8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х8)
  9. Махи гантелями вперёд попеременно (3х8)

Вторая тренировка (ноги и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Приседания со штангой на плечах (5х5)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Жим штанги лёжа узким хватом (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Французский жим со штангой сидя (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Французский жим с гантелями лёжа (3х8)
  7. Разгибание руки с верхнего блока хватом снизу (3х8)

Третья тренировка (спина и бицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Подтягивания за голову широким хватом (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Тяга штанги в наклоне (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Тяга Т-грифа в наклоне средним хватом (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Сгибание рук на скамье скотта (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом (3х8)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Сгибание рук с гантелей на скамье скотта (4х10)
  8. Сгибание рук со штангой узким хватом (3х8)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


АЛЕКСАНДР | БАРАНОВИЧИ | Возраст - 40 | 2014-09-29

СУПЕР

Евгений | Москва | Возраст - 45 | 2014-08-26

Хороший план тренировок,закончил 50% плана,(правда я его подкорректировал под себя добавил пресс на каждой тренировке,и плюс четвертый день вроде не плохо получается вот один пример жим лёжа с 110 на 130х5 150-160 на раз ну и всё в током духе Удачи Всем!

Виктор | Томск | Возраст - 40 | 2013-10-28

Несмотря, что я новичок и данный план не рекомендован для таких как я, все же решил по нему тренироваться. До этого я занимался по плану суперсетов с этого же сайта (спасибо Илья). Тренеровки суперсетами мне нравились динамикой и разнообразием упражнений. Так как я не где ни выступаю и не соревнуюсь, я не фиксировал исходные результаты и текущие. Я ни разу не пробовал испытать себя на максимальные веса, поэтому результаты я могу оценивать только по тренировочным весам. По данному плану я отзанимался три круга, показатели в базовых следующие - жим лёжа, начинал 65кг на 5 раз, дошел до 80кг на 5 раз. Становая - 90кг на 8 раз, дошел 123кг на 8раз. Приседания 80кг на 8 раз, дошел до 112кг началась ломаться техника, работаю над этим. В целом план хорош, только скучноват, особенно третья тренировка на третей неделе. Понятно, что в зал приходят не веселиться, ну уж нудноватая эта тренировка. Не хотелось ни кого обидеть. Арсени Игорь спасибо за тренировочный план. Сейчас буду другой выбирать.


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.

Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.

Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.

Примечание администратора

На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 - 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.

Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Валерий (тренер) | 2014-01-30

Андрей, можете попробовать.

ответить

ответить

Андрей | 2014-01-30

Илья, а можно наверно перенести грудь и плечи на 2-ю тренировку, а спина и бицепс на 1-ю, ведь при приседе идет большая нагрузка на спину и на след тренировке опять её не очень хорошо отдохнувшую нагружаем? А при переносе тренировки даем спине больше отдыха. Спасибо.

ответить

ответить

Жека | 2014-01-14

Виктор, а сколько вы занимались по данной программе?

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-28

Да, конечно. Возраст 40 лет, город Томк

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-28

Виктор, можете написать ваш город и сколько вам лет? Я ваш комментарий помещу в "отзывы и результаты"

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-28

Несмотря, что я новичок и данный план не рекомендован для таких как я, все же решил по нему тренироваться. До этого я занимался по плану суперсетов с этого же сайта (спасибо Илья). Тренеровки суперсетами мне нравились динамикой и разнообразием упражнений. Так как я не где ни выступаю и не соревнуюсь, я не фиксировал исходные результаты и текущие. Я ни разу не пробывал испытать себя на максимальные веса, поэтому результаты я могу оценивать только по тренеровочным весам. По данному плану я отзанимался три круга, показатели в базовых следующие - жим лёжа, начинал 65кг на 5 раз, дошел до 80кг на 5 раз. Становая - 90кг на 8раз, дошел 123кг на 8раз. Приседания 80кг на 8раз, дошел до 112кг началась ломаться техника, работаю над этим. В целом план хорош, только скучноват, особенно третья тренеровка на третей неделе. Понятно, что в зал приходят не веселиться, ну уж нудноватая эта тренировка. Не хотелось ни кого обидеть. Арсени Игорь спасибо за тренировочный план. Сейчас буду другой выбирать.

ответить

ответить

Виктор | 2013-10-03

Третья неделя, первая тренировка, третье упражнение -"отжимание на грудь", в файле -"отжимание на трицепс".

ответить

ответить

Виктор | 2013-09-30

Вторая неделя, третья тренировка, последнее упражнение - "сгибание руки с нижнего блока", когда скачиваешь в файле становится - "Французский жим с гантелей одной рукой". Так понимаю опечатка.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-12

Виктор, делайте как здесь написано. А в файле опечатка. Сейчас исправлю. Спасибо, что сказали.

ответить

ответить

Виктор | 2013-09-11

Пробую сейчас по этому плану тренинорваться. Подошел ко второй тренеровке третей недели. Четвертое упражнение там указано франц. жим сидя, а при скачивании четвертое упражнени становится "Жим штанги из-за головы сидя 3х8", думал к чему бы это? Сделал на всякий случай и то и то.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

Виктор, да, это хорошая идея. я вообще считаю, что гиперэкстензию нужно делать хотя бы раз в неделю.

ответить

ответить

Виктор | 2013-08-28

Заметил так же, что нет гиперэкстензии. Стоит включить её во вторую тренеровку суперсетом с прессом?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14

Кирилл, надо найти это время. И вообще, пересмотреть свою жизнь, раз вы уже дошли до такого состояния, что у вас нет свободного времени.

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-14

Илья подскажите еще как быть если совсем нет времени поесть перед тренировкой за 2 часа,да и вообще нет времени

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14

Кирилл, пробуйте. Пока не попробуйте - не моймёте. А я заранее предугадать результат не могу.

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-14

Ну я имею ввиду хуже от этого не будет, а то первый день отзанимался нагрузки особой не почувствовал

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-13

Илья, а если увеличить количество подходов и повторений?

ответить

ответить

Иван | 2013-05-13

Ребят кто занимался по этой программе отпишитесь, и вообще она подходит для набора мышечной массы?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12

Кирилл, да. Примерно 3 круга нужно сделать. Можно больше, в зависимости от результата.

ответить

ответить

кирилл | 2013-05-11

здравствуйте Илья, а по окончанию трех недель начинать заново или как?

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/myjchini...



© 2014 Лифтинг